Eisenhaltiges Gemüse: Die Top 5 der Eisenlieferanten

Sind Sie häufig müde, leiden unter Haarausfall und kämpfen mit Erkältungen? Dann besteht die Möglichkeit, dass Sie unter Eisenmangel leiden. Diese Unterversorgung lässt sich durch die Ernährung zumindest teilweise ausgleichen, zumal das Spurenelement auch in vielen Pflanzen enthalten ist. Wir stellen Ihnen nachfolgend die Top 5 der grünen Eisenlieferanten vor.

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Spinat enthält viel Eisen

Grüne Erbsen

Der Eisengehalt von Erbsen liegt bei 1,9 Milligramm je 100 Gramm. Sie enthalten zudem viel mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte, was sie zu einer wertvollen Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten schmecken Erbsen, solange sie ganz jung sind und frisch geerntet wurden, auch roh ausgesprochen fein.

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Feldsalat

Ackersalat enthält 2 Milligramm Eisen je 100 Gramm und weist damit einen für Gemüse recht hohen Eisengehalt auf. Zudem enthält er rund 35 Gramm Vitamin C, welches die Aufnahme des Eisens verbessert. Damit dieses Vitamin erhalten bleibt, sollten Sie Feldsalat möglichst rasch nach dem Kauf verzehren. Die kleinen Blätter schmecken roh verzehrt wunderbar aromatisch.

Fenchel

Fenchel enthält beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Orangen und zudem etwa 2,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Damit alle Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollten Sie die Knollen, beispielsweise als knackige Zwischenmahlzeit mit einem Dip, roh verzehren. Auch als Salat, in Kombination mit Orangen und Nüssen, kommt das intensive Aroma wunderbar zur Geltung.

Spinat

Trotzdem Spinat zu über 90 Prozent aus Wasser besteht, enthält er 4,1 Milligramm Eisen je 100 Gramm. Das ist zwar deutlich weniger als die 35 Milligramm, die in manchen älteren Tabellen zu finden sind. Dennoch zählt Spinat zu den eisenreichsten Gemüsesorten. Trotzdem er Oxalsäure enthält, können Sie die leckeren Blätter roh als Beigabe in einem Salat verzehren. Der vielseitige Spinat schmeckt aber auch gut gekocht in vielen Gerichten.

Pfifferlinge

Pfifferlinge[/link] enthalten stolze 6,5 Milligramm Eisen je 100 Gramm und zählen somit zu den sehr eisenreichen Lebensmitteln. Zudem sind sie eine tolle Eiweißquelle. Die leicht pfeffrige Note dieser Waldpilze schmeckt toll in Rahmsoßen, die Sie zu Knödeln oder Nudeln reichen können. Aber auch auf einem Flammkuchen, im Risotto oder in einer bunten Gemüsepfanne machen sich Pfifferlinge ausgesprochen gut.

Tipps

Bereits geringe Mengen an Ascorbin- oder anderen organischen können die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung um das zwei- bis dreifache steigern. Trinken Sie deshalb zum Essen ab und an ein Glas Orangensaft und ergänzen Sie den Speiseplan mit milchsauer vergorenem Gemüse.

Text: Michaela Kaiser
Artikelbild: Dionisvera/Shutterstock

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